Haut ass gesond Ernährung e ganz allgemengt a populär Thema. Den Internet ass einfach voller Berodung a Empfehlungen, awer, se ouni Gedanken ze verfollegen ass onvernünfteg, an einfach ongesond.
Dofir, wann Dir e richteg Ernärungsmenü zesummestellt, sollt Dir en Diätetiker konsultéieren. An allgemeng wäert et net iwwerflësseg sinn, déi speziell Literatur iwwer dëst Thema ze studéieren. Den Haapt Saach ass zouverlässeg Quellen ze benotzen. Zum Beispill behandelt d'Weltgesondheetsorganisatioun regelméisseg d'Thema vun der korrekter Ernährung a senge methodologesche Materialien.
Also hunn d'Spezialisten vun der Organisatioun 10 Prinzipien presentéiert, déi all Diät méi nëtzlech maachen:
- Eng ofwiesslungsräich Ernährung erméiglecht de Kierper all Varietéit vun Nährstoffer ze kréien;
- Vollkorn gënschteg beaflossen d'Darmmikroflora, verbessert seng Aarbecht;
- Uebst, Geméis, an Nëss sinn déi bescht Snack Optiounen;
- Ee Teelöffel Salz pro Dag ass déi deeglech Norm fir en Erwuessenen, also ass et besser ze ënnersalzen wéi iwwersalz;
- Et ass néideg fir den Niveau vum verbrauchte Zocker ze iwwerwaachen, och oppassen op de sougenannte verstoppt Zocker;
- moderéierte Konsum vu fettegen Iessen;
- Am deegleche Menü ass et besser fir Fësch oder Gefligel Präferenz ze ginn, de Konsum vu roude Fleesch ze limitéieren;
- Fäerdeg Iessen sinn e räiche Cocktail vun Transfetter, Salz, Zocker, an eng grouss Varietéit vu kënschtlechen Zousätz;
- Fritten Liewensmëttel wäert ni gesond ginn;
- Alkohol an all Quantitéit ass schiedlech fir d'Gesondheet.
Natierlech enthalen d'Tipps aus dësem Handbuch keng Spezifizitéiten, dofir, baséiert op hinnen, kann e richteg Ernärungsmenü net zesummegesat ginn. Awer et als Richtlinne fir weider Aarbecht ze benotzen - Dir kënnt ganz erfollegräich sinn.
Ausserdeem ass déi bescht Optioun wann Dir eng nei Ernärung auswielt, en Ernährungsspezialist ze konsultéieren. En Dokter mat sou enger Ausbildung wäert eng professionell Meenung ginn an e Menü opstellen, deen net nëmme gesond ass, awer och nährstoffaarme a lecker. An haut ass et net néideg fir Kliniken ze besichen. Vill Ernährungsspezialisten halen oppe Lektiounen an Atelieren, wou se hir Geheimnisser deelen an anerer léieren.
Wéi eng richteg Ernärungsmenü ze maachen?
Den éischte Schrëtt fir eng gesond Ernährung ass de Menü. No allem ass et d'Lëscht vun "erlaabten" Produkter déi d'Vielfalt vu Platen, de System vu Snacks bestëmmen.
Ernährungsberoder bei der Erstellung vun engem richtege Ernährungsmenü gi vu verschiddene Schlësselprinzipien guidéiert:
- Fleesch an der Diät sollt mat Geméis an Uebst kombinéiert ginn;
- Fir de richtege Fonctionnement musst Dir ongeféier 100-150 Gramm Protein pro Dag konsuméieren;
- Wann Dir wëllt, Séissegkeeten kënnen an der Diät abegraff ginn. Awer et ass wichteg ze erënneren datt hir Notzung strikt no der Quantitéit vum Zocker berechent soll ginn, an Dir sollt keng Desserts am Nomëtteg iessen;
- Konserven an halleffäerdeg Produkter, all Zorte vu Zoossen, souwéi Vertrieder vu Fastfood ënner dem strengste Verbuet;
- D'Iessen Pyramid ass e super Wee fir Är Iessen ze organiséieren fir Iech ze guidéieren.
Zousätzlech, wann Dir de Menü zesummestellt, ass et wichteg ze fokusséieren op d'Zäitintervaller tëscht Iessen. Ofhängeg vun hirer Dauer gëtt d'Sättigung vu Platen mat bestëmmten Elementer bestëmmt. Mä et ginn och ganz allgemeng Regelen. Zum Beispill, Frühstück ass am beschten eng hallef Stonn nom Erwächen, an Owes ass ongeféier dräi Stonne virum Schlafengehen.
Fonctiounen vun engem Gewiichtsverloscht Iessen plangen
Et ass wichteg ze verstoen datt den Ernärungsplang och hänkt vun den Ziler déi verfollegt ginn. Also, mir kënnen en Ernärungsplang fir Kanner ënnerscheeden, en Ernärungsplang fir verschidde Krankheeten, den Ernärungsplang vun engem Athlet virum Concours an natierlech en Diätplang fir Gewiichtsverloscht.
Fir unzefänken, bemierken mir datt d'Gewiichtsverloscht onméiglech ass ouni richteg a equilibréiert Ernährung, an déi lescht huet ni d'Existenz op Waasser a Geméis gemengt. Also gi mir zréck op d'Prinzipien vun der WHO - eng Vielfalt vu Liewensmëttel liwwert de mënschleche Kierper déi ganz Palette vun nëtzlechen Elementer. Dës Regel muss berücksichtegt ginn wann Dir de Menü zesummestellt.
Zousätzlech, wann Dir wëllt Gewiicht reduzéieren mat der richteger Ernährung, sollt Dir e puer méi Reegele befollegen:
- Dir sollt a bestëmmten Zäitintervaller iessen, da wäert de Kierper e Regime entwéckelen;
- D'Iessen sollten fractional sinn, déi optimal Optioun ass 5 Mol am Dag;
- Wann Dir Iessen plangt, kënnt Dir net géint Äre Liewensstil goen. Villméi, am Géigendeel, de Menü soll drop ugepasst ginn.
Also kréie mir zwou Méiglechkeeten fir eng Diät fir déi, déi fréi a spéit opstoen:
| Iessen Regime fir "Larks" | Iessmodus fir "Eule" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Frühstück | 10. 00 | Frühstück |
| 10. 00 | Éischt Snack | 13. 00 Auer | Éischt Snack |
| 13. 00 Auer | Owesiessen | 15. 00 Auer | Owesiessen |
| 16. 00 Auer | Zweet Snack | 17. 00 Auer | Zweet Snack |
| 19. 00 Auer | Owesiessen | 20. 00 Auer | Owesiessen |
Eng aner Feature bei der Zesummesetzung vun engem Menüplang fir Gewiicht ze verléieren ass Kalorie zielen. Fir dëst ze maachen, musst Dir e Rekord vun all Iessen am Dag giess halen. An haut ass et ganz einfach dëst ze maachen, well et eng grouss Zuel vu speziellen Uwendungen fir esou Zwecker gëtt.
Wéi plangen d'Iessen fir all Dag?
Richteg Ernärungsplanung ass en Zäitopwendende Prozess, d'Virbereedung vun deem muss déi folgend berücksichtegen:
- D'Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater - et kann ënnerschiddlech sinn ofhängeg vun den verfolgten Ziler. Zum Beispill, während der sougenannter "Trocknung" ass et recommandéiert de Prozentsaz vum verbrauchte Protein ze erhéijen;
- Allgemeng Berechnung vum Kaloriegehalt - wärend déi erfuerderlech deeglech Dosis Kalorien, déi jee no Alter a Liewensstil variéiert, sollt gläichméisseg verdeelt ginn;
- Eng Vielfalt vu Produkter, déi a punkto Nährstoffgehalt a Kaloriegehalt entspriechen - nëmmen déi richteg an equilibréiert Ernährung kann d'Resultat ginn. Iesse refuséieren wäert nëmmen Är Gesondheet schueden.
Et ass och noutwendeg am Kapp ze halen datt "ongeplangte" Snacks net als Tragedie geholl ginn ass, awer et mécht Sënn fir se ze analyséieren an d'Frequenz oder d'Zesummesetzung vun de spéider Iessen z'änneren. En anere Stoussblock kann nei Liewensmëttel fir d'Diät sinn. Zum Beispill, während der Diät ass et am beschten net mat neie Goûtkombinatiounen ze experimentéieren, well se och de Regime negativ beaflossen.
Et ass méiglech méi iwwer d'Regele vun der Ernährung ze léieren, d'Prinzipien fir eng raisonnabel Ernärung an Diätetikcoursen ze bilden.
Zesummefaassend all déi uewe genannte kënne mir schléissen datt déi folgend Kategorien vu Produkter d'Basis vun engem richtegen Ernärungsmenü sinn:
- Poulet;
- Tierkei;
- Fësch;
- Seafood;
- Eeër;
- Molkerei;
- Uebst;
- Geméis;
- Gréng;
- Nëss;
- Somen;
- natierlech Gewierzer;
- Gewierzer;
- Vollkornprodukter;
- Hülsenfrüchte;
- Olivenueleg, Leinsamen, Mais, Sesamöle.
Et ass néideg aus der Diät auszeschléissen:
- Zoossissmetzler;
- gefëmmt Produkter;
- Konserven Iessen;
- Snacks a Vakuumverpackung;
- Semi-fäerdeg Produkter;
- Zooss;
- Fäerdeg Iessen fir Heizung an der Mikrowelle;
- Fast Food;
- Kuelestoff Gedrénks;
- Jusen a Packagen.
Separat ass et derwäert ze bemierken datt gesalzene Nëss net zu der richteger Ernärung gehéieren, wéi all Produkter déi e verstäerkten Niveau vu Gewierzer, Additive a Goûten enthalen. Wat Séisswueren ugeet, sollten se op e Minimum reduzéiert ginn, an d'Zesummesetzung vun esou Produkter sollt och verantwortlech behandelt ginn. Zum Beispill, vläicht hutt Dir en Hafermuffin zum Frühstück.
wëchentlech Ernährungsprogramm
Am Allgemengen kann eng equilibréiert gesond Ernährung ganz variéiert sinn, sou datt et ganz méiglech ass e Menü z'entwéckelen, wou et all Dag nei Platen gëtt. Mir presentéieren e Beispill vun engem Menü fir eng Woch am Aklang mat all de virdru gegebene Empfehlungen:
| Dag vun der Woch | Frühstück | Owesiessen | Owesiessen |
|---|---|---|---|
| Méindeg |
|
|
Gebakene Fësch, Geméis Salat als Bäilag. |
| Dënschdeg |
|
|
|
| Mëttwoch |
|
|
Pouletfilet mat gebakene Geméis. |
| Donneschdeg |
|
|
Pita mat mageres Rëndfleesch, Salat, Dressing - natierleche Joghurt, Knuewel an Dill. |
| Freideg |
|
|
|
| Samschdeg |
|
Couscous mat Karotten, Zwiebelen, Mais, gréng Erbsen. |
|
| Sonndeg |
|
|
|
Et sollt bemierkt datt wann kleng Snacks an der Diät abegraff sinn, Uebst a Nëss aus dem Haaptmenü geläscht ginn. An anere Wierder, en Apel vum Frühstück gëtt op e Mëtteg Snack transferéiert. En ähnleche System kann ëmgedréint benotzt ginn, Snacks zu den Haaptmoolzechten addéieren - Frühstück a Mëttegiessen.
Et ass och wichteg ze erënneren datt Portioune individuell berechent ginn, baséiert op Alter, Gesondheetszoustand, Liewensstil an deeglech Kalorienaufnahme. Dofir wäert d'Gréisst vum Portioun fir Männer a Fraen ënnerschiddlech sinn.
Rezepter fir richteg Ernährung
Mir bidden e puer einfach, awer lecker a gesond Platen fir all Dag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Bananen - 1 Stéck.
- Haferflocken - 30 g.
- Yoghurt (oder Kefir) - 100-150 g.
- Vanille - fir ze schmaachen.
Mix all Zutaten an engem Mixer bis glat. Wann Dir wëllt, kënnt Dir och e Peach oder Birnen addéieren, awer net ouni de Mëssbrauch vu séiss Friichten.
- Hafer-Äppel Pancakes - 152 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Haferflocken - 80 g.
- mëttelgrouss Apel - 1 Stéck.
- Poulet Ee - 1 Stéck.
- Hunneg - 30 g.
Grind Haferflocken an engem Mixer. Wischt den Apel, mëschen mat dem resultéierende Pulver an Ee. Fritt d'Pancakes fir ongeféier 3 Minutten op all Säit. De Plat kann mat Hunneg servéiert ginn.
- Lecho Salat - 50 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Bulgaresch Peffer - 4 Stéck.
- Aubergine - 1 Stéck.
- Tomaten - 3 Stéck.
- Esseg - fir ze schmaachen.
- Gréng - fir ze schmaachen.
- Salz - fir ze schmaachen.
- Geméis Ueleg - Art. engem Läffel.
Geméis fir 15 Minutten am Ofen baken, dann d'Schiel erofhuelen a schneiden. Füügt gehackte Kraider, Ueleg, Esseg, Salz op déi resultéierend Zalot, mixen.
- Champignon Puree Zopp - 30 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Champignonen - 700 g.
- Zwiebel - 1 Stéck.
- Karotten - 1 Stéck.
- Mëllech - 250 ml.
- Gréng - fir ze schmaachen.
Mushrooms musse mat kochendem Waasser gegoss ginn, loosst et brauen. Zwiebel a Muert schneiden, 15 Minuten mat Champignonen kachen. Mëllech kachen. Transfert d'Zopp an e Mixer, füügt d'Mëllech derbäi, schloe bis zum Puree, garnéiert mat Kraider, wann Dir wëllt.
- Stewed Rëndfleesch - 80 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Rëndfleesch - 100 gr.
- Buckwheat Groats - 150 g.
- Karotten - 1 Stéck.
- Tomaten - 2 Stéck.
- Zwiebel - 1 Stéck.
- Zitrounejus - fir ze schmaachen.
- Gréng - fir ze schmaachen.
Fleesch mat Zwiebel an Zitrounejus marinéieren fir eng Stonn. Stew Karotten, Tomaten, Zwiebelen a Rëndfleesch an enger Pan. Wann Dir fäerdeg sidd, add Greens. Als Bäilag - Buckwheat (kacht ouni Salz).
- Mager séiss Wurst - 269, 98 kcal / 100 gr.
Zutaten:
- Datumer - 125 g.
- Prunes - 125 g.
- Nëss - 100 g.
- Sesam - 2 Zoppeläffelen. Läffelen.
- Orange - 1 Stéck.
- Zimt - Teelöffel.
Prongen an Dattel musse gewascht a gegruewen ginn, duerno mat engem Mixer gehackt ginn. An der resultéierender Mëschung fügen d'Orangeschuel an 1 st. l. e Läffel Orangensaft, mixen. Toast d'Nëss an enger Bratpfanne e bëssen virdru (ouni Ueleg dobäizemaachen). Mix all Zutaten bis glat. Setzt d'Mëschung op Nahrungsfilm, bilden eng Roll, sprëtzen mat Sesam. Setzt déi séiss Wurst fir eng hallef Stonn am Frigo.
Wann Dir e Menü fir e spezifeschen Zweck erstellen wëllt, zum Beispill fir Gewiicht ze verléieren, dann ass déi effektivst Optioun eng Diät vun engem Diätiker ze maachen. Hien wäert d'individuell Charakteristike vun Ärem Kierper berücksichtegen an en Ernärungsplang opstellen, deen Iech hëlleft Är Ziler z'erreechen.